Statistisch gesehen isst jeder Deutsche pro Jahr rund 25 Kilogramm Tomaten. Das Aroma der beliebten Frucht basiert wesentlich auf einer Kombination aus Glucose und Fructose, zweier einfacher Zuckerarten, deren Zusammensetzung zu einem großen Teil von den Anbau- und Witterungsbedingungen während der Reifephase abhängen. Nun warnen große Gesundheitsorganisationen und Ernährungsexperten seit Jahren vor dem Übel des Zuckers, doch rohe Tomaten haben einen nur geringen Zuckergehalt, der zudem begleitet wird von zahlreichen essenziellen Nährstoffen. Problematisch sind jedoch aus Tomaten zubereitete Fertigprodukte wie beispielsweise Ketchup.
So gesund sind Tomaten
Wissenschaftlich bekannt unter der Bezeichnung „Solanum lycopersicum“ handelt es sich bei der Tomate um die Beere einer ursprünglich in Südamerika heimischen Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Der Wassergehalt von Tomaten beträgt etwa 95 Prozent. Die übrigen 5 Prozent setzen sich hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen zusammen. Eine mittelgroße Tomate mit etwa 100 Gramm Gewicht enthält nur 18 Kalorien, wovon lediglich 3,9 Gramm auf Kohlenhydrate und 2,6 Gramm auf Zucker zurückzuführen sind.
Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu den in Tomaten gefundenen Nährstoffen, wobei es sich jedoch um Durchschnittswerte handelt. Die tatsächlichen Inhaltsstoffe einer Tomate hängen dabei weniger von den Sorten, sondern vielmehr von den während der Reifezeit vorherrschenden Witterungs- und Standortbedingungen ab. So enthalten Tomaten, die im Freiland an einem sehr sonnigen Standort und auf humosem Boden gewachsen sind, deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe sowie auch Kohlenhydrate als in Gewächshäusern bzw. in Hydrokultur gezogene Früchte.
Durchschnittliche Nährwerte einer mittelgroßen, roten und reifen Tomate
- Kalorien: 18 kcal
- Wasser: 95 Prozent
- Eiweiß: 0,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 3,9 Gramm
- davon Ballaststoffe: 1,2 Gramm
- Zucker: 2,6 Gramm
Glucose (Traubenzucker): 1,1 Gramm
Fructose (Fruchtzucker): 1,3 Gramm
Saccharose Kristallzucker): 0,1 Gramm
andere Zuckerarten: 0,1 Gramm - Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate machen bei rohen Tomaten etwa vier Prozent aus, was bei einer durchschnittlichen Frucht mit einem Gewicht von 100 Gramm weniger als fünf Gramm entspricht. Durchschnittlich verteilt sich der Anteil der Kohlenhydrate in Tomaten zudem auf folgende Zuckerarten auf:
- Monosaccharide (Einfachzucker): 2,4 Gramm
- Disaccharide (Zweifachzucker): 0,1 Gramm
- Polysaccharide (Mehrfachzucker): 01, Gramm
Diese Unterscheidung ist insofern wichtig, da die verschiedenen Zuckerarten unterschiedliche Wirkungen auf den menschlichen Körper haben. Während der Einfachzucker Glucose direkt in die Blutbahn gelangt und dabei als schneller Energielieferant wirkt, müssen Zweifach- und Mehrfachzucker erst durch chemische Prozesse im Körper aufgespalten werden. Ihre Wirkung entfaltet sich daher wesentlich langsamer.
Vitamine und andere gesunde Inhaltsstoffe
Tomaten sind vor allem eine gute Quelle für:
- 17 verschiedene Vitamine, darunter Vitamin C, Vitamin K und Folsäure
- Mineralstoffe, vor allem für Kalium und Calcium
- Spurenelemente, vor allem für Eisen und Zink
- lebenswichtige Aminosäuren
- die Antioxidantien Lycopin und Beta-Carotin
- Flavonoide wie Naringenin und Carotinoide
Bei allen in Tomaten gefundenen Pflanzenstoffen ist Lycopin besonders hervorzuheben. Lycopin ist das am häufigsten vorkommende Carotinoid in der gereiften Tomate und kommt in der Tomatenschale in der höchsten Konzentration vor. Die Faustregel lautet: Je röter die Tomate, desto mehr Lycopin enthält sie. Die Menge an Lycopin in verarbeiteten Tomatenprodukten wie Ketchup oder Saucen auf Tomatenbasis ist oft viel höher als in frischen Tomaten. Ketchup enthält beispielsweise 10 bis 14 Milligramm je 100 Gramm, frische Tomaten jedoch nur ein bis acht Milligramm je 100 Gramm Lycopin.
Zucker in verarbeiteten Tomatenprodukten
Dennoch wird empfohlen, aufgrund des ungleich höheren Zuckergehalts in verarbeiteten Tomaten bevorzugt frische Früchte zu verwenden. Viele Tomatenprodukte enthalten künstlich zugefügten Kristall- bzw. Haushaltszucker, um den säuerlichen Geschmack der Tomaten zu mildern. Aber auch konzentrierte Tomatenzubereitungen wie beispielsweise Tomatenmark enthalten, ganz ohne künstliche Zusätze, deutlich mehr Zucker als frische Früchte.
Durchschnittlicher Zuckergehalt von verarbeiteten Tomaten (je 100 Gramm)
- Ketchup: 22 Gramm
- Tomatenmark: 12 Gramm
- Tomatensaft: 3,6 Gramm
- Passierte Tomaten (Konserve): 4,8 Gramm
- Schältomaten (Konserve): 2,6 Gramm
Vorsicht ist insbesondere bei Ketchup geboten: Hier sind die Kalorien aufgrund des Zuckerzusatzes so hoch, dass ein Ausgleich durch die als gesund geltenden Nährwerte nicht erfolgen kann. Es gibt jedoch eine Alternative: Gerade Ketchup lässt sich ganz unkompliziert selber machen, so dass Nährwerte und Zuckergehalt wieder eine stimmige Balance eingehen.
Darum sind manche Sorten süßer als andere
Das typische Tomatenaroma entsteht durch die spezifische Zusammensetzung von Zucker und Säure, wobei bekanntlich manche Sorten süßer und andere säuerlicher schmecken. Säuerliche Sorten weisen dabei einen hohen Säure- sowie einen geringen Zuckeranteil auf, während es bei süßen genau umgekehrt ist. Milde Sorten enthalten sowohl wenig Zucker als auch wenig Säure, werden allerdings auch als wenig aromatisch wahrgenommen. Der bevorzugte, weil als besonders aromatisch wahrgenommene, Tomatengeschmack für die meisten Menschen resultiert aus einem hohen Säuregehalt in Kombination mit einem hohen Zuckergehalt, der die säuerliche Note ausgleichen soll.
Faktoren entscheiden über Zuckergehalt von Tomaten?
Allerdings entscheidet nicht nur die Tomatensorte allein über den Kalorien- und Zuckergehalt in der Frucht, wesentlicher für die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe (etwa der Kohlenhydrate wie Zucker) sowie der Nährwerte (Vitamine und Mineralstoffe) sind jedoch die folgenden Faktoren:
1. Fruchtgröße: Je kleiner die Tomate, desto süßer ist sie. Besonders viele Kohlenhydrate haben dabei Kirschtomaten, die durchschnittlich 3,2 Gramm pro 100 Gramm des süßen Stoffs enthalten – und das bei einem Kohlenhydrate-Anteil von nur 3,5 Gramm.
2. Fruchtfarbe: Tomaten gibt es in vielen Farben, sie können rot, gelb, grün oder sogar violett bzw. blau sein. Dabei hat die Farbgebung nicht nur einen optischen, sondern auch einen geschmacklichen Einfluss: Beispielsweise schmecken orange oder gelbe Tomaten oft milder und weniger säuerlich als rote Tomaten, was vornehmlich an ihrem höheren Zuckergehalt liegt. Grüne oder auch blaue Tomaten sind dagegen in der Regel weniger zuckerhaltig als ihre roten oder gelben Verwandten. Jedoch nicht in jedem Fall: Die Sorte ‚Black Krim‘ beispielsweise gilt als besonders zuckerreich.
3. Laub: Buschig wachsende Tomatensorten sind oft aromatischer und auch süßer als wenig belaubte Stabtomaten. Das ist nicht nur der meist geringeren Größe der Früchte geschuldet, sondern auch der Biologie: Viele Blätter können viel Sonnenlicht einfangen, so dass eine Pflanze mit dichtem, gesundem Laub mehr Sonnenlicht in Kohlenhydrate und andere aromatische Komponenten umwandeln kann.
4. Sonne: Intensives Sonnenlicht verbessert die Photosynthese der Tomatenpflanzen, so dass diese die zusätzliche Energie verstärkt in Kohlenhydrate investieren kann. Je sonniger und wärmer eine Tomate steht, desto süßer werden ihre Früchte.
Diese Tomatensorten sind besonders süß – und gesund
Besonders viele Kohlenhydrate enthalten diese süßen Sorten:
- Mexikanische Honigtomate: sehr süße, rote Cocktailtomate mit milder Säure
- Red Cherry: rote Kirschtomate
- Black Cherry: dunkelviolette Kirschtomate
- Ochsenherz: bis 500 Gramm schwere, rote Fleischtomate
- Black Krim: alte, „schwarze“ (eher dunkelrote) Sorte von der Krim
- San Marzano: sehr aromatische Flaschentomate, häufig für Saucen verwendet
- Blueberry: kleine, süße, blauviolett gefärbte Früchte
- Hillbilly: Züchtung aus den USA, gelb-orange marmorierte Fleischtomate
- Ananastomate: orangegelbe, fruchtig-süße Fleischtomate
- Romello: Miniaturvariante der aromatischen San-Marzano-Tomate
- Delicacy: fruchtig-süße Cherrytomate